隨著年齡增長，身體機能逐漸下降，許多長輩會面臨肌肉流失、關節僵硬、心肺功能減退等問題。然而，規律且適合的運動訓練，不僅能有效延緩這些老化現象，更能提升長輩的生活品質，讓他們擁有更健康、更有活力的晚年生活。究竟長輩適合哪些運動？又該如何安全有效地開始運動計畫呢？今天，就讓我們跟著專業教練Energy老師的腳步，深入了解長輩運動的奧秘。
Energy老師在影片中提到，長輩的身體狀況因人而異，大致可分為健康、亞健康和不健康三種。健康的長輩通常沒有疾病和疼痛困擾；亞健康的長輩可能患有慢性疼痛或慢性疾病；而不健康的長輩則生活受到較大影響。不同的身體狀況和過往運動經驗，會影響長輩適合的運動種類和強度。
然而，Energy老師強調，即使在家中，長輩也能透過一些簡單而有效的訓練，鍛鍊肌肉力量和肌肉彈性。在開始介紹具體動作之前，老師首先點出了長輩常見的三大身體問題：
一、筋膜沾黏： 由於久坐久站、曾受傷或手術等因素，長輩的筋膜非常容易沾黏，導致肌肉缺乏彈性，影響身體循環，進而使心肺功能下降，呼吸變得短淺。特別是女性長輩，經歷剖腹產後更容易出現筋膜沾黏的問題。Energy老師建議，即使在懷孕前，女性就應開始訓練身體，如骨盆底肌和核心肌群，以利於生產和產後恢復。對於長輩而言，長年累積的姿勢不良和活動不足，更使得筋膜沾黏成為普遍現象。
二、疼痛問題： 長輩常常這裡痛、那裡痛，觸碰一下就感到疼痛。這可能源於過去的舊傷未妥善處理，或是更棘手的情緒和壓力累積。長期的工作壓力或生活壓力可能導致情緒緊繃，進而影響身體某些部位長期處於發炎狀態。當發炎物質累積到一定程度，就會觸發神經反應，產生疼痛感。因此，有時疼痛的根源並非身體上的直接損傷，而是心理因素所致。
三、慢性疾病： 隨著年齡增長，高血壓、高血糖、高血脂、糖尿病等慢性病在長輩族群中越來越常見。這些疾病使得運動訓練需要更加謹慎，運動前中後的血糖控制尤為重要。然而，Energy老師也安撫大家不必過於擔心，他將介紹一些短時間內能有效刺激肌肉、舒緩肌肉、恢復彈性的運動，這些運動通常不會對血糖造成過度波動。
了解長輩常見的身體問題後，Energy老師接著深入探討了運動訓練對於提升長輩「體適能」的重要性。「體適能」指的是身體適應生活的能力，包含以下幾個主要面向：
一、肌肉適能： 包含肌力和肌耐力。肌力是指一次性能夠產生的最大力量，例如長輩能夠自己站起來或往前走的能力；肌耐力則是長時間維持力量的能力，例如長時間走路或提重物。
二、心肺適能： 指的是心臟、肺臟及全身血液循環系統的功能。心肺適能的良好與否直接影響長輩是否容易喘氣、呼吸的深淺以及全身的循環功能。良好的循環能確保營養輸送到全身，並有效地代謝廢物。
三、柔軟度： 肌肉除了要有力量，還需要具備良好的彈性和柔軟度。當全身肌肉都具有良好的柔軟度時，關節才能擁有更大的活動範圍。Energy老師強調「要活就要動，要動之前要有活動度」的重要性。
四、身體組成： 指的是身體中肌肉、脂肪、骨骼、水分等成分的比例。對於長輩而言，維持較高的肌肉比例、適度的脂肪比例以及健康的骨質密度至關重要。此外，身體的水分是否充足也會影響健康狀況。Energy老師也提醒，水腫有時是因為身體鹽分過多，此時更應注意減少高鈉、高鹽、高糖的攝取，並適量補充水分。
為了有效提升這些體適能，Energy老師強調了「超負荷」原則。適度的強度能給身體帶來一點壓力，促使其不斷進步，變得更強壯，以應對日常生活中的各種挑戰。
接下來，Energy老師將分享幾個在家就能進行的運動動作，幫助長輩喚醒大腦和神經系統，訓練主要肌群，提升心肺功能和柔軟度：
熱身運動 (Warm-up)
在正式運動前，充分的熱身至關重要，可以幫助身體適應即將到來的運動強度，降低運動傷害的風險。Energy老師建議以下簡單的熱身動作：
- 手腕腳踝活動： 輕輕轉動手腕和腳踝，每個方向各轉幾圈。如果單腳站立不穩，可以扶著牆壁或家具進行。
- 彈膝： 雙腳交替輕輕抬起，膝蓋微彎，感受腿部的活動。
- 髖關節開展： 膝蓋往側邊抬起，感受髖關節的活動，保持背部挺直。
- 頸部運動： 緩慢地進行頸部的前後、左右傾斜和左右轉動，動作要輕柔。
- 腿後側伸展： 腳跟向前點地，同時臀部向後推，感受大腿後側的伸展。
- 足底神經喚醒： 一隻腳在前，腳跟踩到腳尖，再換另一隻腳，感受足底每一寸肌膚的感覺，有助於喚醒末梢神經。
- 超慢跑： 可以扶著或不扶著，腳尖和膝蓋朝前，輕輕地原地跑步，手臂前後擺動。這個動作能增加心率，為後續的運動做準備。
- 雙腳跳： 在超慢跑的基礎上，輕輕地雙腳離地跳躍。這個動作強度更高，更能刺激神經系統和提高身體負荷能力。如果擔心不穩，務必扶著穩固的家具進行。Energy老師強調，即使是看似危險的跑跳動作，在安全的前提下進行，對於刺激神經和提升身體負荷是非常有效的。
肌力訓練 (Strength Training)
熱身後，接著進行肌力訓練，幫助長輩維持和增加肌肉量，提升日常生活功能。Energy老師推薦以下兩個針對下半身和上半身的大肌群訓練動作：
- 分腿蹲 (Split Squat)：
- 雙腳前後分開站立，前腳膝蓋對準腳踝，後腳膝蓋向下彎曲，身體保持穩定。
- 向下彎曲時吸氣，向上站直時吐氣。注意前腳膝蓋不要超過腳尖。
- 如果覺得強度不夠，可以將後腳向後踩更遠。
- 每邊建議進行15到20次，然後換腳。
- 完成一邊後休息2到3分鐘，再進行另一邊。
- 總共進行三組。
- 當覺得這個動作變得輕鬆時，可以嘗試背著裝有水的寶特瓶的後背包來增加負重，逐步提升訓練強度。分腿蹲能有效訓練大腿和臀部肌肉，對於長輩的行走、站立等日常活動至關重要。
- 扶牆/椅伏地挺身 (Wall/Chair Push-up)：
- 找到一個穩定的家具，如沙發或穩固的椅子。
- 雙手略寬於肩膀，扶在家具邊緣，身體保持一直線。
- 彎曲手肘，身體靠近家具時吸氣；伸直手肘，將身體推回起始位置時吐氣。
- 扶的位置越高，強度越低；扶的位置越低（例如地板），強度越高。
- 選擇適合自己的高度，目標是至少能完成15次，但不超過20次。如果無法完成15次，表示強度太高；如果能輕鬆完成20次以上，則應降低扶的位置以增加強度（例如扶在椅子的椅面上）。
- 過程中務必保持腹部收緊，身體呈一直線，避免腰部下沉。
- 伏地挺身能有效訓練胸肌和三頭肌，同時也能訓練到背部、腹部和二頭肌等穩定肌群。
柔軟度訓練 (Flexibility Training)
肌力訓練後，柔軟度訓練同樣不可或缺，有助於維持關節活動度和預防運動傷害。Energy老師分享了一個坐姿就能進行的動態腿後側伸展：
- 坐姿腿後側伸展：
- 坐穩在椅子上，確保身體穩定不會滑動或跌落。
- 一隻腳向旁邊伸直，保持背部挺直（注意不是頭部彎曲，而是從髖關節開始彎曲）。
- 緩慢地將身體向前傾，感受伸直腿後側的伸展，然後再緩慢地回到起始位置。
- 動作要穩定，不要用甩的方式。
- 每邊建議進行15到20次，然後換另一邊。
- 由於這個動作強度不高，可以左右交替進行，中間不需要休息。
- 動態的伸展有助於在安全的狀態下逐步拉長和放鬆肌肉。
Energy老師特別強調了筋膜放鬆的重要性，建議長輩如果可以，每天花3到5分鐘使用筋膜滾筒進行全身的放鬆。每個肌肉部位滾動2到3下即可，重點在於每天堅持。他相信，透過每天短時間的筋膜放鬆，身體會變得非常舒適，柔軟度也會逐漸提高。
總結與建議
Energy老師為長輩們提供了一套在家就能入門的運動訓練計畫，涵蓋了熱身、肌力訓練和柔軟度訓練三個重要環節。這套計畫針對長輩常見的身體問題，並考量到他們的身體狀況和運動能力。
這套運動計畫的優點包括：
- 居家進行： 無需特殊場地或器材，在家就能輕鬆開始。
- 針對性強： 動作選擇著重於訓練長輩日常生活中最需要的肌群和能力。
- 循序漸進： 從簡單的動作開始，並提供逐步增加強度的建議。
- 安全有效： 強調正確的動作姿勢和適度的運動強度，確保安全並達到訓練效果。
Energy老師也提醒大家，重量訓練不僅有助於增加肌肉力量和肌肉量，更能維持骨質密度，減緩骨質流失。當肌肉量增加，新陳代謝也會隨之提高，進而有助於減少體脂肪。然而，體脂肪的減少是一個緩慢的過程，長輩們要有耐心，給身體適應的時間。
最後，Energy老師鼓勵大家將這集影片分享給身邊的長輩，讓更多人了解適合他們的運動方式。如果遇到任何問題，歡迎在影片下方留言。同時，他也介紹了習慣健康國際，他們提供專業教練到府或到社區指導長輩運動的服務。
透過Energy老師專業且細心的講解，相信大家對於長輩適合的運動有了更深入的了解。記住，持之以恆的運動是長輩維持健康、享受美好晚年的重要基石。讓我們一起鼓勵身邊的長輩動起來，迎接更健康、更有活力的生活！
