您是否也常聽到家中的長輩說：『我老了，骨頭脆，不要亂動，免得跌倒。』或是看著他們因為關節痠痛、肌力不足，活動範圍從公園縮小到客廳，再從客廳縮小到沙發？
然而，問題的根源往往不是『年紀』，而是『方法』。不是年紀大了不能動，是沒人教他怎麼動！大多數銀髮族是因為害怕受傷、不知道如何選擇適合的運動，以及缺乏正確指導，才導致身體功能加速退化。
承接「因為不懂所以不敢動」的心理，以下要帶各位來破解常見的銀髮運動迷思。
–迷思一：年紀大運動危險，休息最好？
· 破解： 說明「不活動」才是導致肌少症、骨質疏鬆、平衡感下降的元兇，反而更容易跌倒。安全的運動是預防跌倒的最佳方式。
–迷思二：有痠痛或慢性病就不能運動？
· 破解： 解釋在專業指導下，適度的運動能改善關炎疼痛、控制血糖與血壓。關鍵在於「選擇對的運動」與「強度控制」。
–迷思三：運動就是要去跑步、舉重？
· 破解： 重新定義銀髮族運動，包含肌力訓練、平衡練習、柔軟度伸展等，從簡單的起身坐下、抬腿走路都可以是訓練。
【🔺上圖為習慣健康國際派遣教練到府之銀髮族運動實景】
既然知道了運動的必要性與多樣性，這邊向大家直接提供具體、可執行的運動原則與簡單範例。 介紹銀髮族運動的「鐵三角」：
- 肌力訓練： 強調「存骨本、存肌本」的重要性。範例：從椅子上站起坐下（注意節奏與控制）、扶著牆壁做深蹲、使用寶特瓶做推舉。重點在「循序漸進」與「穩定核心」。
- 平衡訓練： 直接針對「怕跌倒」的恐懼。範例：扶著穩固家具練習單腳站立、腳跟接腳尖的直線行走。強調「安全環境」與「有扶持」的重要性。
- 柔軟度訓練： 改善關節活動度，讓生活更便利。範例：簡易的上肢與下肢靜態伸展、腳踝與手腕關節的活動。
為什麼上述的運動模式如此有效？本段將用科學研究與官方資料來證明。
對於行動不便或擔心平衡感的長輩，國民健康署提供了極具參考價值的運動指引。在署方發布的〈長者坐著動，也能動得好！〉一文中，詳細說明了如何在椅子上進行安全有效的肌力、平衡與柔軟度訓練。這完全印證了『不是不能動，是沒人教怎麼動』的核心觀念——即使是从坐姿開始，只要能掌握正確方法，一樣能達到訓練效果，為健康打下基礎。
而這樣的訓練效果所帶來的好處，也獲得了本土研究的強力支持。一篇名為〈阻力訓練介入對老年人預防跌倒之影響〉的文献回顧指出，透過規律的阻力訓練（如使用彈力帶、負重等），能有效增強老年族群的下肢肌力、靜態與動態平衡能力，而這幾項正是預防跌倒的關鍵指標。該研究結論強調，將阻力訓練納入老年人的常規活動中，是降低跌倒風險極具效益的策略。這正好印證了我們為什麼要不斷強調：『教他怎麼動』中的『動』，必須是包含肌力訓練在內的正確運動。
【🔺上圖為習慣健康國際派遣教練到府之銀髮族運動實景】
綜觀以上，我們清楚地看見，『不會動』的困境，遠比『不能動』的現實更亟待解決。科學證據與官方指引都為我們點亮了明路，現在，只剩下最後一哩路——將知識化為行動。這個行動，不僅是長輩的功課，更是整個家庭的責任。在此，我們想對您說幾句心裡話：
親愛的長輩們，請試著放下心中『老了就該休息』的框架，與對跌倒受傷的恐懼。您的身體依然擁有驚人的適應與學習能力。改變，不需要從劇烈運動開始。今天，請試著從椅子上『穩穩地』站起來、坐下去，重複五次；或是看著喜愛的電視節目時，抬起您的腳尖，練習幾次腳踝轉動。這一點一滴的累積，就是為您的健康存下最寶貴的『肌本』。
親愛的子女與晚輩們，我們也明白您的關心與焦急。但與其反复叮嚀『你要多運動呀！』，不如起身成為他們最溫暖的『運動夥伴』。這個週末，帶他們去附近的運動中心體驗一堂樂齡課程，用行動告訴他們這裡很安全；或是晚餐後，一起對著教學影片，進行十分鐘的親子伸展。您的陪伴，將是瓦解他們心中猶豫與不安最有效的催化劑。
運動，從來就不只是為了延長壽命，更是為了提升生活的品質與尊嚴。它是一份我們能夠送給自己，也是送給所愛之人最實際、最溫暖的禮物。現在，就從一個最簡單的動作、一次最真誠的陪伴開始，讓我們一起學習『怎麼動』，共同活出一個更自主、更靈活、更快樂的銀髮人生吧！
想看更多到府實際案例？歡迎點擊追蹤我們的粉絲專頁！👇👇
習慣健康粉專
https://www.facebook.com/share/17NSsAHNt5/?mibextid=wwXIfr
