隨著人口高齡化，越來越多人開始關注「如何避免老後失能、維持行動自由」。在醫學與健康促進領域中，衰弱症候群（Frailty）、力弱症（Dynapenia）、肌少症（Sarcopenia），是三個最常被提到的名詞。它們雖然彼此相關，但涵蓋範圍與重點並不相同。如果沒有正確認識，很容易混淆，甚至錯過了最好的預防時機。
本文將帶你深入了解這三個名詞的差異、常見原因、主要特徵，以及改善方式，幫助你或家人提早預防、維持生活自主性。
一、衰弱症候群（Frailty）：全身功能逐漸下降的警訊
什麼是衰弱症候群？
衰弱症候群是一種 老年人常見的臨床症候群，代表身體在生理、心理與社會功能上，逐漸喪失「對抗壓力與疾病」的能力。簡單來說，衰弱的老人對於跌倒、感染、手術、住院等挑戰，會顯得特別脆弱，一旦出現壓力事件，就容易失去自理能力。
常見原因
- 老化：身體器官功能退化，修復能力下降。
- 慢性疾病：糖尿病、心血管疾病、腎臟病等。
- 營養不良：蛋白質、維生素、能量攝取不足。
- 活動量下降：缺乏運動導致肌肉量、心肺功能下降。
- 社會心理因素：孤獨、憂鬱、缺乏支持系統。
主要特徵
醫學上常用「Fried Criteria」評估衰弱，包含以下五項：
• 體重下降（非刻意的瘦弱）
• 疲憊感增加
• 肌力減退（如握力下降）
• 行走速度變慢
• 活動量降低
符合 3 項以上，即可被診斷為「衰弱症候群」。
改善方式
- 運動介入：結合阻力訓練、有氧運動、平衡訓練。
- 營養補充：補足蛋白質、維生素D、鈣質，避免營養不良。
- 疾病管理：控制糖尿病、高血壓等慢性病。
- 心理支持：避免孤獨，建立社會連結。
二、力弱症（Dynapenia）：肌力不足的隱形危機
什麼是力弱症？
力弱症（Dynapenia）意指 肌肉力量明顯下降，但不一定伴隨肌肉量減少。這個名詞比較新穎，近十多年才逐漸被提出。它強調「肌肉有量卻沒有力」，代表神經與肌肉之間的控制與協調出現了問題。
常見原因
- 神經退化：老化導致運動神經元減少，傳導效率下降。
- 肌纖維品質下降：即使肌肉大小還在，但收縮力不足。
- 缺乏訓練：沒有進行力量與功能性訓練，動作越來越無力。
- 慢性疾病影響：糖尿病、腎臟病、神經退化疾病。
主要特徵
• 明顯的握力下降。
• 明顯的下肢力量不足，例如起立困難、上樓梯吃力。
• 行走雖然還能進行，但速度減慢、耐力不足。
• 容易因為小事跌倒，例如搬東西、突然轉身。
改善方式
- 阻力訓練：重量訓練、彈力帶運動。
- 功能性動作訓練：如起立、跨步、提舉等日常動作模擬。
- 神經肌肉活化：透過平衡訓練、協調性訓練，改善神經與肌肉的連結。
- 高蛋白飲食：確保肌肉合成的基礎營養。
三、肌少症（Sarcopenia）：肌肉量減少的明顯診斷
什麼是肌少症？
肌少症（Sarcopenia）是一個已被世界衛生組織（WHO）與各大醫學會正式認可的疾病診斷。它強調 隨著年齡增長，肌肉量逐漸減少，並且伴隨肌力或功能下降。
常見原因
- 自然老化：50歲後，每年肌肉量大約流失 1~2%。
- 缺乏運動：尤其缺少阻力訓練。
- 營養不足：蛋白質與維生素D缺乏。
- 慢性疾病：癌症、慢性腎臟病、內分泌疾病。
- 長期臥床：手術後、住院、缺乏日常活動。
主要特徵
• 肌肉量減少（可透過InBody、DXA等檢測）。
• 肌力下降（握力不足）。
• 身體功能受限：如走路速度變慢、日常活動變困難。
改善方式
- 阻力運動是關鍵：重量訓練、深蹲、腿舉、核心運動。
- 結合有氧運動：提升心肺功能，減少慢性病風險。
- 高蛋白飲食：每天每公斤體重 1.2~1.5 公克蛋白質。
- 維生素D與鈣質：維持骨骼與肌肉功能。
- 規律檢測：透過握力測試、行走速度、肌肉量評估追蹤。
四、三者之間的差異與關聯
在高齡化社會中，常見的肌力與健康問題包含 衰弱症候群（Frailty）、力弱症（Dynapenia） 與 肌少症（Sarcopenia）。這三者雖然相關，但仍有明顯差異。
衰弱症候群（Frailty） 指的是全身多系統功能下降，導致身體在面對壓力事件時特別脆弱。常見特徵包括體重減輕、疲倦、走路速度變慢與肌力不足。這是一項已被醫學正式認可的狀態，改善方式強調綜合介入，例如運動訓練、營養補充與心理支持。
力弱症（Dynapenia） 則是指肌力下降，但肌肉量不一定減少。常見表現包括握力不足、起立困難與容易跌倒。雖然目前尚未被正式定義為疾病，但若不加以重視，會嚴重影響生活品質。改善方向以力量訓練與神經肌肉功能訓練為核心。
肌少症（Sarcopenia） 則是世界衛生組織認可的疾病，特徵是肌肉量減少，並伴隨肌力或日常功能下降。患者常會感覺體力不足、活動能力下降，甚至增加跌倒與失能風險。改善重點在於規律的阻力訓練，並搭配高蛋白飲食來維持肌肉量。
這三個名詞其實有階段性關聯：
• 肌少症 → 肌肉量減少，若不改善，容易發展成 力弱症。
• 力弱症 → 肌力不足，影響日常生活，進一步惡化可能導致 衰弱症候群。
• 衰弱症候群 → 全身性的脆弱，失能與失智風險大幅增加。
整體來說，這三種狀態雖然有所不同，但都與 運動、營養與功能維持 密切相關。及早識別並介入，才能延緩身體衰退，維持健康與生活品質。
因此，越早發現、越早改善，就能大幅降低老後失能的風險。
五、如何預防與改善這三種狀態？
- 運動習慣最關鍵
• 重量訓練：啞鈴、彈力帶、自體重量。
• 全身性運動：如快走、全身性健走杖（Nordic Walking、WALX）。
• 平衡與核心訓練：避免跌倒。 - 飲食營養
• 蛋白質：建議長者每天每公斤體重攝取 1.2 公克以上。
• 維生素D：幫助鈣質吸收，促進肌肉收縮。
• Omega-3脂肪酸：抗發炎，維持肌肉健康。 - 定期檢測
• InBody 或 DXA：檢查肌肉量。
• 握力測試：檢查肌力。
• 走路速度測試：評估功能狀態。 - 心理與社會支持
• 保持社交活動，避免孤獨。
• 參加團體運動或社區活動。
六、結語：守護行動力，從今天開始
衰弱症候群（Frailty）、力弱症（Dynapenia）、肌少症（Sarcopenia），其實是身體退化的三個不同層次。從肌肉量減少，到肌力下降，再到全身性功能衰退，每一步都是逐漸失能的警訊。
好消息是，這些狀況並不是不可逆轉。透過正確的運動訓練、營養補充與生活型態改善，大部分的長輩都能恢復一定的肌力與功能，重新找回行動力與生活品質。
👉 預防失能，現在就是最好的時機。
無論你是想替自己準備健康老後，還是希望守護家人，都可以從今天開始，建立運動與營養的好習慣。
