居家訓練對於銀髮族來說是一種良好的方式，可以維持身體活動，促進健康。以下是一份居家訓練的建議，旨在提升銀髮族的運動水平，維持良好的身體狀態。

銀髮族居家訓練計劃

1. 準備工作：
確保在進行任何運動前進行熱身活動，如輕微的伸展和關節運動。
穿著合適的運動服裝和鞋子，以確保安全舒適。

2. 心肺運動：
散步：在室內或陽臺上進行每天30分鐘的快走。
椅子上的有氧：在椅子上進行腿部抬升、手臂擺動等活動，持續15-20分鐘。

3. 肌力訓練：
牆上推：靠在牆上進行推壓動作，強化上半身肌肉。
椅子深蹲：使用椅子輔助，進行深蹲，鍛煉腿部肌肉。
橡皮圈運動：使用彈力橡皮圈進行手臂和腿部的抗阻運動。

4. 平衡和柔軟度：
單腳站立：在椅子旁邊進行單腳站立，鍛煉平衡能力。
伸展運動：進行身體各部位的伸展，保持關節靈活性。

5. 瑜伽和深呼吸：
瑜伽：學習一些簡單的瑜伽動作，有助於提升靈活性和放鬆身心。
深呼吸：進行深呼吸練習，有助於減輕壓力和保持心理健康。

6. 休息和冷卻：
-每次運動後進行冷卻運動，如輕微的伸展，以幫助肌肉恢復。
在需要的時候給自己足夠的休息，不要過度疲勞。

銀髮族訓練安全注意事項：

在開始新的運動計劃之前，建議諮詢醫生的意見，特別是對於有慢性病或健康問題的銀髮族。
盡量選擇低風險的運動，避免高強度的訓練。
在進行任何新運動之前，確保環境安全，避免跌倒和受傷。

這份居家訓練計劃旨在簡單而有效，請根據個人能力進行調整。保持良好的身體活動對於促進健康和幸福感至關重要。

文：好習慣運動教室 Johnson教練